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Como dormir melhor? 7 passos para incluir na rotina

Estabeleça horários para regular o sono, não consumir bebidas estimulantes e evitar refeições pesadas à noite são alguns passos. Conheça todos!

Redação Océane

20/11/2023

6 min de leitura

Redação Océane

6 min de leitura

pessoa deitada em travesseiros fofinhos e com máscara noturna para dormir melhor

Vamos ser sinceros, hoje em dia, nem temos tempo para dormir direito. Vivemos em rotinas tão agitadas que comprometem a duração e a qualidade do nosso sono. Entretanto, é super importante priorizarmos as horas de sono necessárias para o corpo manter a saúde física e mental em dia.

Afinal, quando não temos o descanso adequado, várias funções fisiológicas importantes ficam comprometidas. Até a nossa pele sente essa mudança, pois ficamos mais suscetíveis ao envelhecimento precoce da epiderme. Garantimos que você não quer isso, certo?

Por isso, separamos 7 passos essenciais para quem deseja dormir melhor. São dicas simples que podem ser adaptadas para a sua rotina. Vamos conhecer cada um deles neste conteúdo — boa leitura!

7 passos infalíveis para dormir melhor

Dormir bem deveria ser algo comum em nossa rotina, mas muitas pessoas não conseguem ter uma boa noite de sono. Antes de tudo, é preciso esclarecer que isso é super normal e pode ocorrer por várias motivações: estresse, ansiedade, insônia, alimentação inadequada, tabagismo e ambiente impróprio.

pessoa dormindo em cama bem confortável

Seja qual for a causa, existem alguns passos que podem ser incluídos na rotina para te ajudar a dormir melhor e mais rápido. Sabemos que está curioso para saber quais são, então, chega de suspense, vamos te contar todos agora!

1. Estabeleça horários para regular o sono

Você já deve ter ouvido por aí que são necessárias, no mínimo, oito horas de sono para o corpo descansar, não é? Mas a verdade é que isso não se aplica a todas as idades. Existe uma recomendação para cada fase da vida¹:

  • Crianças de 6 a 12 anos precisam dormir de 9 a 12 horas de sono;
  • Adolescentes de 13 a 18 anos precisam dormir de 8 a 12 horas;
  • Adultos de 18 a 60 anos precisam dormir 7 horas;
  • Idosos de 61 a 64 anos precisam dormir de 7 a 9 horas;
  • Idosos a partir de 65 anos precisam dormir de 7 a 8 horas.

Considere essas informações na hora de estabelecer os horários de acordar e dormir. Inclusive, o momento de descanso profundo age para colocar em prática o sono da beleza, pois é nesse período que o corpo produz colágeno e repara as células. Os processos são essenciais para melhorar a elasticidade da derme, reduzir linhas de expressão e manter os níveis adequados de hidratação.

2. Não consuma bebidas estimulantes

É claro que este passo não é novidade para ninguém, mas mesmo sendo bem popular, muitas pessoas continuam consumindo bebidas que estimulam o cérebro à noite. Por isso, evite ingerir bebidas alcoólicas, cafeína e guaraná para aumentar a qualidade do sono e evitar a insônia.

3. Evite fazer refeições pesadas à noite

Sabe aquele pratão de comida que tanto se fala? Então, comê-lo no período noturno pode estar prejudicando (e muito) seu sono. Por isso, se você quer saber como dormir melhor, evite o consumo de alguns alimentos:

  • Carnes vermelhas;
  • Embutidos;
  • Salgados fritos;
  • Chocolates;
  • Lasanhas;
  • Pizzas;
  • Macarronadas;
  • Hambúrgueres;
  • Pastéis.

Alimentos muito gordurosos e ricos em açúcar são vilões de um descanso de qualidade. A explicação está na digestão lenta, no aumento de energia e nas alterações na glicose. Tudo isso leva a perda de sono e vários despertares noturnos, como a insônia.

A dica é manter uma dieta rica na ingestão de vitaminas e minerais. Foque em suprir os nutrientes que faltam no seu corpo. Só assim você consegue estimular o desempenho correto das funções fisiológicas. O resultado disso é corpo e mente saudáveis!

4. Mantenha uma rotina de exercícios

A prática de atividade física é uma das melhores formas de dormir bem. A explicação está, principalmente, na liberação de endorfina que ocorre durante o treino — substância considerada um analgésico natural para o corpo.

Sendo assim, a sensação de bem-estar aumenta enquanto os níveis de estresse e ansiedade diminuem. A liberação de outros neurotransmissores, por sua vez, ajuda na sensação de relaxamento corporal. Dessa forma, dormimos melhor e sem nenhuma interrupção².

5. Deixe as telas desligadas

Outro vilão na hora de regular o sono está no uso dos aparelhos eletrônicos, como celulares, notebooks, tablets e televisores. A luz emitida pelas telas diminui a produção de melatonina, um hormônio produzido pelo nosso organismo que ajuda a termos um descanso de qualidade enquanto dormimos³.

Funciona assim: a substância começa a ser produzida pelo cérebro à noite, mas quando ocorre a emissão exagerada de luzes, os comandos confundem o nosso organismo. Sendo assim, ao invés de ficarmos sonolentos, ficamos mais ativos — o resultado é uma noite de sono ruim.

6. Prepare o ambiente

Dormir bem exige uma preparação, mas não se preocupe, não é nada trabalhoso. A principal forma de preparar o cômodo é apagando as luzes, principalmente as luzes brancas e azuis. Esses tons ajudam na concentração e na ativação cerebral.

Se você ficou curioso para descobrir mais sobre essa iluminação, conheça nosso conteúdo que explica como a luz azul impacta o bem-estar corporal e mental.

Opte por ligar as luzes noturnas em cores quentes, como amarelo. Essas tonalidades contribuem para a produção de melatonina, fator essencial para garantir a sonolência. Ambientalize o quarto incluindo sons relaxantes, como ruídos e barulhos da natureza.

7. Medite para adormecer mais rápido

Cada vez mais, a meditação entra como uma aliada para dormir bem. Afinal, a prática contribui para a redução da insônia, o controle da ansiedade e a diminuição do estresse, além de aumentar o relaxamento corporal.

Escolha por meditar sozinho ou em grupo. Se esse assunto é novo para você, existem dicas para realizar a meditação a qualquer momento de forma simples para encaixar, até mesmo, nas rotinas mais agitadas.

modelo em posição de meditação

Extra: aposte na aromaterapia para dormir melhor

A aromaterapia é uma solução incrível para promover bem-estar físico, emocional e mental. São usados tipos de óleos essenciais para estimular respostas do sistema nervoso que influenciam no humor, na saúde mental e em um sono de qualidade.

Dessa forma, use os óleos para ambientalizar o cômodo ou praticar yoga e meditação. O resultado é a ampliação do relaxamento corporal e a diminuição da ansiedade e do estresse. Uma combinação perfeita para quem deseja dormir bem.

aromatizador em mesa de cabeceira para dormir melhor

Agora, está com você colocar em prática esses passos e dicas de como dormir melhor todas as noites. Te esperamos no próximo conteúdo, até logo!

Referências

¹ Quantas horas de sono por dia são ideais para cada idade. Disponível em: https://www.nationalgeographicbrasil.com/ciencia/2023/04/quantas-horas-de-sono-por-dia-sao-ideais-para-cada-idade. Acesso em: 13 nov. 2023.

² BRASIL. A atividade física pode contribuir para melhorar a saúde do sono. Disponível em: https://www.gov.br/saude/pt-br/assuntos/saude-brasil/eu-quero-me-exercitar/noticias/2022/a-atividade-fisica-pode-contribuir-para-melhorar-a-saude-do-sono. Acesso em: 13 nov. 2023.

³ Melatonina: o que é e quais os seus benefícios? | Vida Saudável | Conteúdos produzidos pelo Hospital Israelita Albert Einstein. Disponível em: https://vidasaudavel.einstein.br/melatonina/. Acesso em: 13 nov. 2023.

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