Provavelmente você já ouviu falar que o sono é um dos pilares fundamentais para nossa saúde.
É durante o sono que o nosso corpo realiza diversos processos metabólicos importantes, como a regeneração celular, a produção de hormônios, o fortalecimento do sistema imunológico, além dos processos metabólicos.
E o momento de descanso é importante para regulação da nossa função cognitiva e também comportamental.
Um fator interessante de pontuar é que alguns estudos tem demonstrado que a duração e a qualidade do sono diminuíram nas últimas décadas, paralelamente, o estilo de vida moderno e padrões alimentares da população também mudaram.
Se a gente parar para analisar, estamos muito mais conectados por meio de telas e estímulos de luz artificial, trabalho por turno, sem contar na rotina mais corrida e a poluição sonora de quem vive em grandes centros.
Sinais que talvez você não esteja dormindo bem:
- Dificuldade de memorização;
- Falta de concentração;
- Aumento da fome;
- Vontade por doces no final da tarde;
- Alterações no ciclo menstrual;
- Irritabilidade;
- Dificuldade para levantar;
- Hábito de levantar para fazer xixi no meio da noite;
- Falta de energia.
Mas será que para dormir bem, precisa dormir muito?
O sono pode ser avaliado tanto quanto à duração do sono (número de horas de sono por noite), bem como à qualidade do sono.
Em geral, os adultos precisam de cerca de 7 a 9 horas dormindo por noite para se sentirem descansados ao longo do dia. No entanto, mais importante do que a quantidade de horas é a qualidade do sono.
Se você é o tipo de pessoa que dorme longo períodos, mas tem uma noite muita agitada, se lembra de se movimentar, tem o hábito de levantar no meio da noite para fazer xixi, é um sinal de que você precisa reforçar a qualidade do seu sono.
Para essas situações, existem estratégias que podem ser aplicadas.
Parar regular o sono a noite, você precisa mudar a sua rotina de dia
Vou te contar um segredo, para melhorar o descanso a noite, é necessário organizar também a rotina matinal, isso porque é necessário regular a liberação do cortisol (hormônio do dia) e a melatonina (hormônio da noite).
A melatonina e o cortisol são dois hormônios importantes para a regulação do sono. Enquanto a melatonina é responsável por induzir o sono e manter o ritmo circadiano, o cortisol é responsável por manter o estado de alerta e a energia durante o dia.
Durante a noite, quando a luz começa a diminuir, o corpo começa a produzir melatonina, o que ajuda a regular o sono e promover a sensação de relaxamento e sonolência.
À medida que a noite avança, a produção de cortisol aumenta gradualmente, atingindo seu pico nas primeiras horas da manhã, mas altos níveis de cortisol no final da tarde e a noite podem dificultar o início do sono.
Portanto, é importante manter um equilíbrio saudável entre a produção de melatonina e cortisol. É possível utilizar de algumas estratégias para ajudar no equilíbrio desses hormônios.
Estratégias para dormir bem
1 – Organize a sua rotina matinal
Sabendo da relação do stress com as possíveis alterações entre esses 2 hormônios importantes, inicie o dia acordando 15 minutinhos mais cedo, deixe algumas coisas pré-preparadas, dessa forma você vai conseguir acordar com mais calma para iniciar as tarefas do dia.
2 – Se expor ao menos 10-15 minutinhos a luz natural
Em meio a tantos estímulos eletrônicos e com luz artificial que recebemos em nosso dia, ter um momento na rotina para ter o contato com a luz solar, auxilia na regulação do cortisol, além de contribuir para a melhora do humor.
3 – Jante mais cedo, controle a carga glicêmica do jantar
Jante com um intervalo de ao menos 2-3h do momento de se deitar. Inclua nesse jantar boas fontes proteicas, carboidratos integrais e uma grande variedade de vegetais, principalmente os cozidos.
4 – Evite estimulantes
Café, chá mate, chá preto, chá vermelho, chá verde, chá branco, energético, bebidas a base de cola, guaraná e suplementos com cafeína.
A depender da sua metabolização e da quantidade consumida, pode ser necessário revisitar as quantidades consumidas dessas bebida ao longo da manhã.
Evite o consumo após às 14h. Mesmo que você consiga pegar no sono, lembre-se do que conversamos, não é apenas sobre a quantidade de horas, mas sim, sobre a qualidade desse sono ao longo de toda a noite.
5 – Pratique exercícios com regularidade
Ajudam a melhorar a qualidade do sono, pelo estimulo de neurotransmissores, mas evite fazer exercícios muito perto da hora de dormir.
Comece pela higiene do sono
Higiene do sono é adicionar hábitos para melhorar a sua noite. Vem aprender o passo a passo, para você iniciar a sua rotina de sono de princesa:
- Defina um horário para dormir, evite passar das 23h;
- Inclua um banho quente;
- Faça o chazinho relaxante (mulungu, melissa, valeriana, passiflora, hortelã, camomila…)
- Troque o estimulo de telas de computadores e celulares por um livro, um podcast, ou uma meditação guiada;
- Deixe o ambiente confortável para que a noite de sono seja digna de um sono reparador;
- Utilize a aromoterapia: pingue 2 gotinhas de óleo essencial no travesseiro ou difusor;
- Jante cedo.
Além dessas diferentes estratégias que podem ser aplicadas, quando existe indicação, também há a possibilidade de, em paralelo, entrar com suplementos que reforcem o sono como: melatonina, mio-inositol, magnésio, 5-HTP, L-Theanina, Taurina… e por aí vai.
Lembre-se, caso tenha dúvidas, consulta um especialista.
Durmam bem, até a próxima!
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