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Dicas de rotina e alimentação para desinflamar o corpo

Aprenda com a nutricionista Flávia Rodrigues a desinflamar o corpo com novos hábitos, tanto de rituais de bem-esta até na alimentação!

Flávia Rodrigues

23/02/2023

8 min de leitura

Flávia Rodrigues

8 min de leitura

DESTAQUE wellness 23.02

O termo inflamação ficou popularmente conhecido quando o assunto é saúde, principalmente quando ampliamos o leque para falar sobre alimentação.

Mas, antes de aprofundar um pouco mais no tema, uma coisa é fato: um corpo inflamado pode estar atrelado à diferentes sinais, como: cansaço, dores musculares frequentes, retenção de líquidos, dores de cabeça, acne e rosácea, além de contribuir para o desenvolvimento de doenças.

Mas, a inflamação nem sempre é ruim, pelo contrário, quando acontece em seu estágio ”normal” e temporária é importante, pois é um mecanismo de defesa do nosso organismo.

O problema acontece quando, ao invés desse processo ser AGUDO, ele se torna CRÔNICO.

O que é uma inflamação crônica?

Quando temos um inflamação crônica de baixo grau constante em nosso corpo, muitas vezes desencadeamos algumas alterações de sistemas e órgãos, aumentando o risco para o surgimento de diferentes doenças crônicas não transmissíveis, como: hipertensão, hiperglicemia, obesidade, além de osteoporose, alzheimer, artrite e depressão.

Dependendo da extensão do processo inflamatório, alterações podem ocorrer, a fim de poupar energia metabólica e contribuindo para sintomas, como:

  • Tristeza/alterações de humor;
  • Fadiga;
  • Baixa libido;
  • Alterações de sono;
  • Resistência à insulina.

Além disso, acredita-se que o estilo de vida e fatores ambientais possam induzir o processo de inflamação crônica de baixo grau, dentre eles podemos destacar:

  • Dieta (alimentação ultraprocessada, baixo consumo de frutas, verduras e legumes, falta de fibras, excesso de açucares…);
  • Estresse;
  • Acne;
  • Sono de má qualidade;
  • Tabagismo;
  • Excesso de álcool;
  • Alta exposição a contaminantes (poluentes, metais pesados, ftalatos, BPA, agrotóxicos…)
  • Falta de exercício físico;
  • Obesidade;
pele inflamada

Grau de processamento dos alimentos

Vem entender melhor quais são os graus de processamento de alimentos.

Alimento minimamente processado

São os alimentos in natura que, antes de sua aquisição, foram submetidos à alterações mínimas.

Exemplos incluem grãos secos, polidos e empacotados ou moídos, na forma de farinhas, raízes e tubérculos lavados, cortes de carne resfriados, ou congelados, e leite pasteurizado.

Alimento processado

São produtos fabricados essencialmente com a adição de sal ou açúcar à um alimento in natura ou minimamente processado, como legumes em conserva, frutas em calda, queijos e pães.

Alimento ultraprocessado

Corresponde a produtos cuja fabricação envolve diversas etapas e técnicas de processamento e vários ingredientes, muitos deles de uso exclusivamente industrial. Exemplos incluem refrigerantes, biscoitos recheados, “salgadinhos de pacote” e “macarrão instantâneo”.

Observe que, de acordo com o grau de processamento, o alimento passa a ficar mais distante das suas características naturais. Pode parecer clichê, mas o ideal é que a base da sua alimentação seja mais ”descascada” do que ”desembalada”.

Papel da alimentação na inflamação

A alimentação pode variar de acordo com a rotina e até mesmo região.

As alteração dietéticas vão além de só ingerir nutrientes ou calorias, tem um aspecto cultural e emocional também. Por isso, é importante que a alimentação seja prazerosa, mas também equilibrada.

A mudança da alimentação pode apresentar influência benéfica ou deletéria à essa condição. Um dos principais pontos associados à esse quadro crônico é a relação comida X intestino.

O baixo consumo de frutas, verduras, legumes e alto consumo de farinhas refinadas e açúcares, podem alterar a microbiota intestinal (relação entre bactérias boas e ruins), aumentando a permeabilidade e contribuindo para o extravasamento de substâncias para todo o corpo, gerando um quadro inflamatório.

Por isso que garantir uma boa saúde intestinal vai ser essencial para o tratamento.

alimentos saudáveis

Mas, além de observar excessos e deficiências via alimentação, é importante avaliar como seu corpo digere alguns alimentos como leites e derivado, pães e farinhas com glúten.

No caso de alterações gastro-intestinais como: excesso de gases, estufamento, constipação ou diarréia, acne, dermatite… é importante buscar um profissional para que ele possa te auxiliar de uma maneira individualizada a causa e se há relação com esses alimentos.

Alimentos inflamatórios

Além de observar a funcionalidade intestinal e a relação com os alimentos consumidos, alguns alimentos podem apresentar um potencial pró-inflamatório, como:

  • Alimentos de alta carga glicêmica (açúcares e carboidratos refinados);
  • Alimentos grelhados em altas temperaturas (principalmente quando formam aqueles ”casquinha” tostada);
  • Excesso de gordura saturada (proveniente de alimentos de origem animal, como capas de gordura e queijos amarelados);
  • Gordura trans;
  • Adoçantes artificiais (sucralose, sacarina, ciclamato).

Porém, dizer que um único alimento é inflamatório é abordar o tema de uma forma muito simplista, pois tudo vai depender da frequência, quantidades, contexto, como o seu corpo reage aos componentes daquele alimento (como em casos de alergias, sensibilidades e intolerâncias alimentares) e também como está a base da sua alimentação.

Papel do exercício na inflamação

O fácil acesso aos alimentos e industrialização causou uma diminuição significativa na atividade física da população, isso por conta da facilidade de obtenção dos alimentos, seja via delivery, idas ao mercado de carro, entrega dos alimentos à domicilio, mercados e feiras próximos.

Muitas vezes, por conta da rotina intensa, o exercício físico acabou ficando em escanteio. Mas, você deve estar se perguntando, qual a relação do exercício físico com a inflamação?

Quando nos exercitamos, os nossos músculos trabalham bastante. É um órgão que produz e libera substâncias (citadinas e miocinas) em nossa corrente sanguínea, que apresentam papel anti- inflamatório. Essa liberação acontece a partir das contrações de fibras musculares.

Dicas para desinflamar o corpo

Bom, diante dessa introdução do que é a inflamação, vamos para a parte prática? Se você se identificou com ao menos 2 sintomas presentes ao longo desse texto, temos um trabalho a fazer. 

Antes de pensar na exclusão de alimentos específicos, priorize organizar a base da sua alimentação, reduza excessos (fast-food, salgadinhos, congelados, bolachas, biscoitos, açúcares de adição…) e comece a INCLUIR:

  • Ao menos 2 porções de frutas ao dia;
  • Minimo 300g de vegetais;
  • Priorize grãos integrais;
  • Inclua 2 xícaras de chás ao dia sem adoçar (carqueja, cavalinha, hibisco, chá-verde);
  • Beba 2 litros de água;
  • Troque o óleo por azeite para o preparo das suas refeições;
  • Crie uma rotina de exercícios, não precisa começar estruturando metas de ir todos os dias, mas comece com ao menos 2-3 vezes na semana;
  • Inclua ‘’pausas estratégicas’’ para equilibrar a correria do dia-a-dia, essas pausas podem ser desde parar para tomar um chá, um skincare ao final do dia, 10 minutinhos para contato com a luz natural.
  • Troque os temperos prontos por especiarias com propriedades anti-inflamatórias: cúrcuma, gengibre, pimenta do reino e ervas-frescas.

Gostou desse conteúdo? Vem aprender a importância da hidratação e da água para o nosso organismo.

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