Quando o tema é saúde feminina, existem tópicos que merecem atenção.
Nós mulheres somos cíclicas, mas alguns cuidados são essenciais ao longo de todas as fases da vida.
Inclusive, alguns hábitos podem ser construídos diariamente e irão desempenhar um papel importante do período menstrual à menopausa.
Cuidados com a alimentação
Para manutenção adequada de todos os sistemas, é primordial ter uma alimentação que entregue a maior parte dos nutrientes para manutenção.
A partir dela, temos que garantir uma boa diversidade de alimentos que proporcione vitaminas, minerais, antioxidantes, fibras, proteínas e carboidratos.
Em algumas situações, seja por consumo insuficiente, absorção prejudicada ou alta demanda, pode ser necessário o complemento com os suplementos alimentares.
Alguns nutrientes são importantes manter no radar das mulheres:
1 – Ferro:
O ferro é um mineral essencial que ajuda a transportar oxigênio pelo corpo.
A falta de ferro é uma das carências nutricionais mais comuns. Essa falta provoca: fadiga, fraqueza, falta de ar, tontura, queda de cabelo e unhas fracas.
A deficiência de ferro pode estar atrelada à:
- Consumo insuficiente de: vegetais verdes-escuros, carnes, leguminosas (grão de bico, ervilha, lentilha, feijão…), frutos do mar;
- Má absorção: por falta de enzimas, saúde gástrica e intestinal comprometida, uso de algumas medicações;
- Alta demanda: fluxo menstrual intenso.
2 – Cálcio:
O cálcio é um mineral importante para a saúde dos ossos e dentes. Além disso, as mulheres têm maior risco de desenvolver osteoporose.
Mas ele é um mineral importante para diferentes reações. Uma delas é modular indiretamente o nosso humor, e em dosagens adequadas também pode ser benéfico para modulação da TPM.
Principais fontes de cálcio:
- Lacteos;
- Sardinha;
- Brócolis;
- Gergelim.
3 – Vitamina D:
A vitamina D desempenha diferente funções no nosso corpo.
Ela ajuda na absorção de cálcio e é importante para o fortalecimento do sistema imunológico. Estudos sugerem que a vitamina D pode estar também associada à melhoria da saúde mental.
Além disso, um ponto importante de se ressaltar é que talvez, somente a exposição a luz solar, não seja suficiente.
É importante dosar por meio de exames bioquímicos e consultar um médico, para que ele possa realizar uma análise se será necessária a suplementação.
Diferente dos outros nutrientes, a disponibilidade da vitamina D em alimentos é baixa. Nós conseguimos aumentar os níveis por meio da exposição (correta) à luz solar e suplementação.
A deficiência de vitamina D pode estar atrelada à:
- Fadiga/cansaço;
- Resfriados e gripes frequentes;
- Candidíase de repetição;
- Alterações de humor;
- Fraquezas ossea.
4 – Fibras:
A fibra é super importante para a saúde digestiva. Você sabia que as mulheres têm maior probabilidade de desenvolver constipação?
As fibras contribuem para melhora do trânsito intestinal, mas é de extrema importância garantir uma boa ingestão de água.
Além disso, elas também auxiliam no controle glicêmico e de colesterol, quando inseridas em uma dieta balanceada.
Principais fontes de fibras:
- Alimentos integrais;
- Frutas, verduras e legumes;
- Sementes (chia, gergelim, linhaça, girassol…);
- Aveia.
5- Proteínas:
As proteínas são macronutrientes essenciais para construção e reparação de tecidos, dentre eles o músculo.
Uma baixa densidade muscular em mulheres pode influênciar no enfraquecimento dos ossos, mobilidade, equilíbrio e força.
Por questões fisiológicas, nós precisamos nos esforçar um pouco mais para manter e ganhar a massa muscular que temos, é uma construção diária.
As proteínas também são muito importantes para saciedade, controle de apetite e índice glicêmico.
Principais fontes de proteínas:
- Carnes (suína, bovina, aves);
- Lacteso (iogurtes, queijos, leite);
- Peixes;
- Ovos;
- Leguminosas (feijões, grão de bicos, lentilha, ervilhas..).
2. Bem-estar e saúde mental
A saúde também se estende além das questões puramente físicas e abrange a saúde mental e o bem-estar emocional.
A saúde mental é tão importante quanto a saúde física para o bem-estar geral de nós mulheres.
Enfrentamos muitos desafios diariamente, desde a adolescência até a menopausa, além de cobranças envolvendo a imagem corporal e busca pelo equilíbrio entre trabalho e vida pessoal.
O estresse crônico e a ansiedade podem aumentar o risco de doenças cardíacas, pressão alta, diabetes e outras condições de saúde. Portanto, é importante buscar por pequenas ‘’pausas” na rotina para respirar e fazer algo que desperte prazer:
- Um exercício;
- Atividades manuais;
- Artesanato ou pintura;
- Criar uma rotina de skin care matinal e/ou noturna;
- Tocar um instrumento;
- Ler um livro;
- Meditar;
- Ou simplesmente ter um tempinho na rotina para apreciar um bom café/chá no seu cantinho preferido da casa.
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3. Cuidados preventivos
Quando falamos sobre os cuidados preventivos, eles vão além dos exames ginecológicos periódicos.
É importante que haja pequenos cuidados diários, com uma alimentação equilibrada, e boa noite de sono. Pequenas praticas para controle do stress também são importantes, como a prática regular de um exercício físico e instigar a auto-observação diária.
O nosso corpo conversa conosco por meio dos sinais e sintomas, como:
- Dor cabeça frequente;
- Intestino muito preso ou muito solto;
- Barriga distendida;
- Cansaço constante;
- Corrimentos de repetição;
- Oscilação de humor;
- Esquecimento.
Esses são sinais de que tem algo que precisa se ajustar, seja por estar em excesso ou carência de algo.
Não excite em buscar ajuda de um profissional! Lembre de se colocar sempre em primeiro lugar. Sua saúde importa.
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