Você já sentiu aquela sensação incômoda de estar mais inchada do que o normal, como se seu corpo estivesse “pesado” e não soubesse exatamente o que fazer para aliviar? Pois é, esse é um sintoma clássico da retenção de líquidos. Esse problema é mais comum do que imaginamos, especialmente entre nós, mulheres, e pode ser causado por uma série de fatores, desde alterações hormonais até hábitos alimentares inadequados.
A retenção de líquidos ocorre quando o seu corpo começa a acumular mais fluidos do que deveria, causando inchaço em diferentes áreas, como pernas, pés, barriga e até no rosto. Isso acontece porque o equilíbrio entre a quantidade de líquido no corpo e a sua eliminação fica comprometido, gerando aquela sensação de “estar cheia” sem motivo aparente.
Neste guia, vamos explicar tudo o que você precisa saber sobre a retenção de líquidos: suas causas, os sintomas mais comuns e o que fazer para acabar com ela. Prepare-se para entender como você pode se sentir mais leve e confortável, sem precisar recorrer a soluções temporárias, como roupas mais largas ou tratamentos invasivos. Afinal, a verdadeira mudança começa com o conhecimento, e estamos aqui para te ajudar a dar o primeiro passo!
O que é a retenção de líquido?
A retenção de líquidos, também conhecida como edema, é o acúmulo excessivo de fluidos nos tecidos do corpo, que pode ocorrer em diferentes áreas, como rosto, mãos, pés e até na barriga. Quando o sistema responsável por controlar o equilíbrio de líquidos no corpo — o sistema linfático e circulatório — não consegue eliminar o que é produzido de forma eficiente, o excesso de fluido acaba se acumulando, resultando no inchaço.
Esse problema pode parecer simples, mas afeta profundamente o bem-estar físico e emocional de quem sofre com ele. Muitas vezes, a sensação de inchaço e o desconforto gerado pela retenção de líquidos podem afetar nosso autocuidado diário. O melhor de tudo é que, apesar de ser uma condição comum, existem várias maneiras de tratá-la e, o mais importante, preveni-la.
Quais são as causas da retenção de líquido?
O primeiro passo para combater a retenção de líquidos é entender suas causas. Elas podem ser bastante diversas e, muitas vezes, estão relacionadas aos nossos hábitos diários. Entre as principais causas, destacam-se:
1. Mudanças hormonais
Os hormônios têm um impacto direto no nosso corpo, e é por isso que a retenção de líquidos costuma ser mais pronunciada em períodos de alterações hormonais, como na menstruação, gravidez e durante o uso de anticoncepcionais. O aumento da progesterona, por exemplo, pode levar o corpo a reter mais líquido.
2. Alimentação rica em sal
O sal é um dos principais vilões quando falamos em retenção de líquidos. O sódio, presente em excesso no sal e em alimentos processados, pode fazer com que seu corpo retenha mais água, resultando em inchaço. Sabe aquele exagero no salgadinho? Pois é, ele pode ser um dos responsáveis pela sensação de “peso” no corpo.
Por isso, investir em uma alimentação orgânica, com alimentos frescos e livres de aditivos artificiais, é uma ótima maneira de evitar o excesso de sódio e melhorar sua saúde de forma natural.
3. Sedentarismo
Ficar muito tempo em uma posição (sentada ou em pé) também prejudica a circulação sanguínea, o que favorece a retenção de líquidos, principalmente nas extremidades, como pernas e pés. Se você tem uma rotina de trabalho onde passa muitas horas sentada, por exemplo, esse pode ser um dos principais fatores.
4. Baixa hidratação
Pode parecer contraditório, mas beber pouca água é uma das causas mais comuns de retenção de líquidos. Isso acontece porque, quando o corpo não recebe água suficiente, ele “segura” a que tem para evitar a desidratação. Portanto, manter-se bem hidratada é um dos segredos para combater o inchaço.
5. Problemas de circulação
A má circulação sanguínea também pode contribuir para o acúmulo de líquidos nos tecidos. Isso é comum em pessoas com varizes, por exemplo, ou que possuem histórico de doenças cardiovasculares. A pressão no sistema circulatório pode causar retenção.
Quais são os sintomas da retenção de líquidos?
A retenção de líquidos pode se manifestar de várias formas, e os sintomas geralmente variam de pessoa para pessoa. Os sinais mais comuns incluem:
- Inchaço nas pernas, pés e tornozelos: é o tipo mais frequente de retenção, que ocorre devido à gravidade, já que estamos em pé a maior parte do tempo;
- Barriga inchada: a sensação de estufamento abdominal é outro sintoma de retenção, muitas vezes, ligada a problemas digestivos ou alterações hormonais;
- Falta de definições corporais: você pode sentir como se estivesse mais “cheia”, com uma sensação de peso e de que o corpo perdeu um pouco da sua forma;
- Marcas na pele: se você usar roupas apertadas ou ficar muito tempo na mesma posição, pode perceber que sua pele fica marcada ou mais “esticada”, devido ao acúmulo de líquido;
- Câimbras e dor nas articulações: o inchaço pode gerar desconforto nas pernas, pés e até nas mãos, o que causa um desconforto bem evidente.
Como acabar com a retenção de líquido?
Agora que já sabemos o que é, o que causa e os sintomas da retenção de líquidos, chegou a hora de focar no que realmente interessa: como acabar com ela e se sentir mais leve e confortável no seu corpo. A boa notícia é que a retenção de líquidos pode ser controlada e até eliminada com algumas mudanças no estilo de vida, e o melhor de tudo: são práticas simples que podem ser incorporadas à sua rotina sem muito esforço.
1. Aumente a ingestão de água
Parece contraditório, né? Beber água para eliminar o excesso de líquidos, mas a verdade é que a desidratação é uma das grandes culpadas pela retenção. Quando o corpo não recebe água suficiente, ele começa a segurar o que tem, justamente para evitar a desidratação. Por isso, é de extrema importância manter-se bem hidratada!
Tente beber pelo menos 2 litros de água por dia, e se você tiver dificuldade de lembrar, uma boa dica é carregar uma garrafinha e ir tomando aos poucos. Ah, e se você não curte água pura, que tal incrementar com rodelas de pepino, gengibre ou frutas cítricas para dar um gostinho e estimular ainda mais o consumo?
2. Cuide da sua alimentação
O que você coloca no prato tem um impacto direto na retenção de líquidos. A ingestão excessiva de sal é um dos maiores causadores do inchaço, pois ele atrai e retém água no corpo. Portanto, para manter uma alimentação saudável, é essencial reduzir o consumo de alimentos ricos em sódio, como fast food, alimentos processados, embutidos e temperos prontos.
O ideal é optar por temperos naturais, como ervas frescas, alho, limão e pimenta, que, além de darem sabor, ajudam a combater o inchaço de forma mais leve e nutritiva.
- Pepino: tem alto teor de água e propriedades anti-inflamatórias;
- Melancia: além de ser super hidratante, tem ação diurética natural;
- Abacaxi: conhecido por suas propriedades desintoxicantes;
- Couve e espinafre: vegetais verdes escuros que auxiliam na eliminação de líquidos;
- Chás diuréticos: como chá verde, chá de hibisco e chá de dente-de-leão ajudam a acelerar a eliminação de toxinas.
3. Pratique atividades físicas regularmente
A atividade física é uma das formas mais eficazes de combater o inchaço e a retenção de líquidos. Os exercícios ajudam a melhorar a circulação sanguínea e linfática, facilitando a drenagem do excesso de líquidos acumulados. Exercícios aeróbicos (como caminhada, corrida, natação ou dança) são especialmente bons, pois aceleram a circulação e ajudam a reduzir o inchaço.
Além disso, alongamentos diários podem ser muito benéficos, especialmente para quem passa muito tempo sentada ou em pé. Alongar as pernas e a região abdominal ajuda a reduzir a pressão nas áreas que mais retêm líquidos, como tornozelos e barriga.
4. Drenagem linfática
A drenagem linfática é um método de massagem especializada que visa estimular o sistema linfático, ajudando a eliminar toxinas e fluidos retidos no corpo. Ela é especialmente indicada para quem sofre com retenção crônica ou inchaço excessivo.
Esse procedimento pode ser realizado por um profissional de estética, mas também pode ser feito em casa. Existem diversos cremes e óleos drenantes que, aplicados durante a massagem, aumentam a eficácia do tratamento. Vale lembrar que a drenagem linfática ajuda não apenas a reduzir o inchaço, mas também melhora a textura da pele e auxilia no combate à celulite.
5. Faça massagens para estimular a circulação
Não é só a drenagem linfática que ajuda na eliminação de líquidos. Massagens simples, mas eficazes, podem ser um truque maravilhoso para aliviar o inchaço. Ao realizar movimentos circulares nas áreas mais inchadas, como pernas, tornozelos e abdômen, você pode ajudar a estimular a circulação sanguínea e facilitar a drenagem dos fluidos acumulados.
Você pode usar óleos essenciais ou cremes específicos com ativos drenantes, como café verde, centella asiática, cápsulas de chá verde ou gengibre. Massageie com movimentos suaves, sempre de baixo para cima, para auxiliar a drenagem linfática. A aplicação regular de produtos pode potencializar os resultados.
6. Evite ficar muito tempo na mesma posição
Ficar muitas horas sentada ou em pé pode prejudicar a circulação e aumentar a retenção de líquidos, principalmente nas extremidades. Se você tem um trabalho mais sedentário, tente se levantar a cada 30 minutos para caminhar um pouco, alongar ou até fazer pequenas flexões de tornozelo. Isso vai ajudar a evitar o acúmulo de fluidos nas pernas e pés.
Se você ficar em pé por longos períodos, procure alternar o peso do corpo de uma perna para a outra ou mesmo fazer movimentos circulares com os pés. Se possível, eleve as pernas por alguns minutos durante o dia sempre que sentir algum desconforto ou inchaço.
7. Durma bem e em posições adequadas
Você sabia que o sono também tem tudo a ver com a retenção de líquidos? Durante o descanso, o corpo faz aquela faxina, eliminando toxinas e ajudando na regeneração. Dormir bem é essencial para manter o equilíbrio de líquidos no corpo.
Tente dormir de lado, ou então com as pernas elevadas, isso ajuda a melhorar a circulação e a reduzir o inchaço. Evite dormir com a cabeça muito baixa, pois isso pode aumentar a retenção de líquidos no rosto. Aproveite também para garantir 6 a 8 horas de sono de qualidade, esse ato vai fazer maravilhas para o seu corpo e para a sua saúde!
Agora que você já sabe como identificar e tratar a retenção de líquidos, que tal continuar cuidando do seu bem-estar? A retenção de líquidos pode afetar seu corpo, mas a saúde mental também é essencial—descubra como equilibrar corpo e mente clicando aqui.
Referências
BARROS, H. C. Q. C.; L., A. COMO PREVENIR A RETENÇÃO HÍDRICA? Disponível em: <https://files.cercomp.ufg.br/weby/up/93/o/Reten%C3%A7%C3%A3o_h%C3%ADdrica.pdf?154945>. Acesso em: 28 jul. 2025.
Mais alimentos in natura, menos retenção de líquido. (2020, 10 de fevereiro). Ministério da Saúde. https://www.gov.br/saude/pt-br/assuntos/saude-brasil/eu-quero-me-alimentar-melhor/noticias/2020/mais-alimentos-in-natura-menos-retencao-de-liquido
Avaliação da retenção hídrica com a técnica do soro fisiológico em suspensão durante a artroscopia do ombro. (n.d.). SciELO Brasil. https://www.scielo.br/j/rbort/a/MZ8FVxq66hVngMnrNF3DbKd/
