“Você é o que você come”! Essa frase foi dita pelo médico e filósofo Hipócrates na Grécia há mais de 2.400 anos e continua valendo para os dias de hoje. Não é à toa que 10 em cada 10 médicos advogam sobre a importância de termos uma alimentação saudável. É ela que fornece combustível e tudo o que é necessário para que o nosso corpo e metabolismo se mantenham ativos e funcionando bem.
Continue a leitura e veja mais do que apenas dicas de como ter uma alimentação saudável, saiba também como ela impacta no nosso corpo e quais alimentos devemos ingerir diariamente!
Qual a importância de uma alimentação saudável?
Você sabia que boa parte do que o ser humano já criou foi baseada no funcionamento de partes específicas do nosso metabolismo e corpo? Por exemplo, a antiga máquina fotográfica possuía o nosso olho como princípios básicos de entrada de luz e projeção de imagem. O corpo humano e todas as interações combinadas que ocorrem no nosso sistema são algo incrivelmente alinhado e funcional.
A relação entre o ambiente externo e o meio interno é harmoniosa e permite que o corpo obtenha componentes essenciais para a manutenção da vida, por meio das funcionalidades fisiológicas. Ter uma alimentação saudável é uma prerrogativa desse funcionamento, porque insere alimentos que serão quebrados em partículas menores e funcionarão como substrato de milhares de células. Sem elas, as células e, consequentemente, os órgãos não executam sua função.
A alimentação impacta na saúde da nossa pele, nas conexões neurais, no nosso humor e na nossa disposição. Há uma infinidade de doenças causadas por uma má alimentação. Estudos apontam, por exemplo, que uma alimentação rica em vitaminas de tipo D, B12, B9 e C, bem como a ingestão de minerais como Zinco e Selênio e ácidos graxos como Ômega 3 ajudam no controle da depressão.
Em contrapartida, alimentos com altos índices de açúcar e gorduras trans e saturadas tendem a aumentar as chances de quadros de depressão. Mas como saber quais alimentos comer para obter todas essas vitaminas e minerais em dia e manter uma qualidade de vida em todos os períodos? Uma das dicas fundamentais é:
Prefira alimentos naturais e se esforce para montar refeições coloridas!
Quais alimentos são importantes ingerir?
Saber que se alimentar bem é positivo para nossa saúde é algo que a maioria das pessoas sabe, o problema é entender como fazer isso, não é mesmo? Dentre as possibilidades, ter um acompanhamento com um nutricionista, quando possível, é uma ótima forma de melhorar a nossa alimentação. Mas, independente disso, é preciso fazer boas escolhas e para isso a gente precisa entender mais sobre grupos de alimentos e quais alimentos são importantes ingerir. Olhe só:
Água
Entender a importância do consumo de água diariamente é fundamental para se ter uma alimentação saudável. Praticamente todas as reações que acontecem no nosso corpo precisam de água. Sem o fornecimento constante e suficiente da famosa H₂O, as funções ficam comprometidas, o sangue fica mais denso e isso impacta na pressão arterial, os rins se sobrecarregam porque existem muitos componentes em excesso e as células começam a exercer sua função de modo insatisfatório.
Carboidratos
Os carboidratos são a nossa principal fonte de energia, depois que entram no nosso organismo, são convertidos em glicose, o tipo de açúcar mais abundante no nosso corpo e a principal fonte energética para as nossas células, principalmente dos nossos neurônios. Consumir alimentos que possuem porcentagem alta em carboidratos é sempre necessário.
Legumes e cereais são exemplos de alimentos que são fontes de carboidratos complexos, ou seja, aqueles que possuem maior valor nutricional para o corpo.
- Alimentos que são fontes de carboidratos complexos: aveia, quinoa, arroz, feijão, batata-doce, batata-doce, lentilhas, grão-de-bico, abóbora, cenoura, chia, brócolis, espinafre, beterraba, abobrinha, couve-flor, vagem, ervilhas, pimentão, rabanete e mandioca, por exemplo.
As fibras são um tipo de carboidrato que o nosso corpo não digere, mas são importantíssimos para o nosso intestino e para reações químicas que ocorrem nessa região. Frutas, legumes, grãos e verduras também são fontes de fibras, não se esqueça de consumi-las todos os dias, hein?
Gorduras
A gordura também é um componente muito importante para o corpo. Ele é um motor de muitas reações químicas, como, por exemplo, a síntese de hormônios e a base da famosa bainha de mielina, que são isolantes presentes nos axônios dos neurônios. Quanto mais densa a bainha, mais rápido e eficiente é o pensamento e a passagem de informação. Essas são consideradas as gorduras boas!
Existem, no entanto, gorduras consideradas ruins, responsáveis pelo aumento do LDL (colesterol ruim) e dos triglicerídeos. Diferente das primeiras, elas estão presentes em alimentos industrializados e, quando em acesso, causam diversas doenças metabólicas. Foque, portanto, nos alimentos que melhoram o seu metabolismo.
- Alimentos que são fontes de gorduras boas para nosso metabolismo: abacate, azeite de oliva extravirgem, salmão, nozes, amêndoas, castanha-do-Pará, castanha-de-Caju, coco, chia, linhaça e semente de abóbora, por exemplo.
Proteínas
As proteínas são fontes extremamente necessárias para a nossa estrutura física. Trata-se dos nutrientes mais complexos e necessários para o nosso corpo. Ter uma alimentação saudável passa por consumir ao menos uma fonte de proteínas, ou seja, um tipo de alimento com grande porcentagem desse macronutriente. Carnes e ovos, em geral, são as principais fontes de proteínas, porém existem ainda muitos alimentos de fonte vegetal.
A produção de colágeno, queratina, elastina e muitas outras proteínas estruturantes do nosso corpo necessitam da ingestão de alimentos ricos em proteínas. Toda nossa musculatura, órgãos, ossos, cartilagens e outros agrupamentos físicos necessitam de fontes de proteínas para existir.
- Alimentos que são fontes de proteínas: frango e aves em geral, carne vermelha, peixe, ovos, queijo, iogurte, feijão, grão-de-bico, lentilhas, espinafre, tofu, semente de abóbora, quinoa e chia.
Vitaminas
Vitaminas são componentes que o nosso corpo não consegue produzir a partir de outros substratos. É necessário consumi-los, porque as vitaminas conseguem ativar o funcionamento de vários componentes produzidos pelas células. Ou seja, uma substância X é produzida pelo pâncreas e circula pelo sangue na sua forma desativada. No momento em que essa substância se acopla ou sofre modificação por uma vitamina, ela assume sua forma ativa.
Isso significa que somente após a sua ativação é que aquela molécula exerce alguma função no nosso corpo. As verduras são ricas em vitaminas, minerais e fibras, mas são as frutas as mais famosas pela quantidade de vitaminas que possuem. Porém, isso não significa que elas possuem todas as necessárias.
- Alimentos ricos em vitaminas: fígado de boi, cenoura, abóbora, couve, manga, ovos, arroz integral, feijão, nozes, leite e derivados, vegetais verdes escuros, abacate, amendoim, frango, cogumelo, brócolis, laranja, limão, beterraba, kiwi, morangos, gema de ovo, pepino, almeirão, alface.
Ter uma alimentação saudável auxilia em diversas funções fisiológicas, entre elas o sono e todo o seu potencial de reparação e limpeza metabólica. Preste sempre atenção em como seu corpo reage aos alimentos logo após o jantar. Comer alimentos leves, como salada e legumes, podem ajudar com a insônia.
Minerais
Minerais são elementos químicos que ajudam nosso corpo a executar tarefas importantes. Por exemplo, sem a disponibilidade de cálcio para as nossas células, não existe a contração muscular, por exemplo. A ligação do ferro nas hemoglobinas permite o transporte de oxigênio por todo o corpo, assim como outras importantes funções.
Potássio, cloro, manganês, fósforo, iodo, zinco, sódio, magnésio e outros minerais podem ser encontrados em alimentos em centenas de alimentos.
Alimentos ricos em minerais: leite e derivados, vegetais de folhas verdes escuras, peixes, frutas secas, cereais, sementes e castanhas, espinafre, abacate, feijão, melão, melancia, laranja, tomate, banana, grão-de-bico, cogumelos, tofu, aveia, quinoa, chocolate e alface.
Ter uma alimentação saudável nem sempre é uma tarefa fácil, principalmente diante da oferta de tantos produtos industrializados e ultraprocessados e do nosso dia a dia extremamente acelerado. Por vezes, não conseguimos pensar e preparar a nossa próxima refeição. Mas agora que você sabe mais sobre os tipos de alimentos e quais são os benefícios e funções deles no nosso organismo, tente se organizar ao máximo para conseguir consumir mais desses alimentos.
Conheça também nosso post sobre os benefícios de inserir uma rotina de bem-estar na sua vida e lembre-se: cuide do seu corpo, é nele que você habita!
Referências:
Gomes, C. O. et al. (2022). Fatores nutricionais associados à depressão. Brazilian Journal of Development, 8(10), 70396-70410.
