Só quem sofre com insônia sabe qual é a sensação de deitar na cama em um horário e ficar girando de um lado para o outro tentando pegar no sono. Se isso ocorre contigo, saiba que você não está sozinho. Um estudo da Fundação Oswaldo Cruz (Fiocruz) demonstra que 72% dos brasileiros sofrem com a dificuldade para dormir¹.
Mas como dizem as sábias línguas: para tudo tem uma solução. Por isso, contaremos sete dicas do que é bom para insônia. São adaptações simples para fazer na rotina que vão te ajudar a dormir rápido e com qualidade. Pegue o papel e a caneta e vamos lá!
1. Crie uma rotina do sono com horários para dormir
Criar uma rotina do sono é essencial para treinar o corpo a dormir no horário certo e despertar no momento desejado. Ao delimitar um horário de ir para a cama e segui-lo, você acostuma o corpo a diminuir o ritmo cardíaco e acalmar os pensamentos e, assim, consegue adormecer rapidamente.
Considere o tempo necessário para o seu corpo descansar. Cada idade possui uma orientação de quanto tempo deve descansar²:
- Crianças até 12 anos: 9 a 12 horas;
- Adolescentes até 18 anos: 8 a 12 horas;
- Adultos até 60 anos: 7 horas;
- Idosos até 65 anos: 7 a 9 horas.
É essencial contemplar essa informação para dormir melhor, e aqui vai um spoiler, ao seguir a rotina do sono, você notará os benefícios em poucos dias: mais disposição, regulação do humor, melhora do desempenho cognitivo e equilíbrio hormonal.
2. Faça exercícios regularmente
É, não adianta, é preciso investir um tempinho na prática de atividades físicas para ter uma boa noite de sono. Os exercícios estão ligados à diminuição da ansiedade e do estresse, fatores essenciais para quem deseja deitar na cama e dormir bem.
Outros benefícios podem ser sentidos por quem se exercita regularmente, como controle de peso, regulação do organismo, diminuição da tensão muscular e regulação do ritmo circadiano. Esse termo se refere ao ciclo biológico que desempenha papel crucial na regulação do sono, temperatura corporal e liberação de hormônios. O resultado: você dorme melhor!
3. Cuide da alimentação antes de deitar
A alimentação reflete em nossa pele, no cabelo, na saúde corporal e, até mesmo, na facilidade para dormirmos. Comermos alimentos pesados, por exemplo, faz com que nosso organismo demore mais para realizar a digestão. O resultado? Insônia na certa!
Evite ingerir doces, cafeína, carnes vermelhas, massas e frituras em geral. Opte por realizar jantares mais leves e, se possível, duas a três horas antes de deitar. Selecionamos alguns alimentos nutritivos para incluir na dieta noturna:
- Ovos;
- Banana;
- Peixe;
- Leite;
- Iogurte;
- Peru;
- Aveia;
- Frango;
- Saladas;
- Tofu;
- Sopa de legumes;
- Vegetais cozidos;
- Grãos integrais.
4. Evite estimular o cérebro antes de ir para a cama
O cérebro humano é muito inteligente: ele sabe quando devemos descansar, o momento que precisamos estar alerta e quando precisamos focar em uma atividade. Mas podemos usar estratégias para melhorar o sono, uma delas é evitar estimulá-lo.
Passe longe do uso de dispositivos eletrônicos, como celulares, smartphones, tablets e computadores, pelo menos, uma hora antes de deitar. A iluminação azulada dos aparelhos desestimula a produção de melatonina, um hormônio crucial para a regulação do repouso noturno.
O que ocorre é que a exposição à luz azul antes de dormir engana o cérebro, fazendo acreditar que ainda é dia, isso dificulta você a adormecer. Resumo da obra: ficar longe das telas é uma forma eficiente de adormecer rápido, estimulando o sono da beleza.
5. Tome um banho morno
Outra tática simples do que é bom para insônia é tomar um banho morno, isso vai ajudar a relaxar profundamente o corpo e a mente para descansarem depois. Existem outros benefícios para ir para o chuveiro antes de deitar: regulação da temperatura corporal, liberação da tensão muscular e estímulo à produção de melatonina.
Você pode deixar esse momento ainda mais relaxante ao incorporar os óleos essenciais para combater a insônia no seu banho. As fragrâncias mais eficientes são de lavanda, camomila, tea tree, cedro, sândalo e laranja doce. Despeje 5 gotas no chão do box para despertar o sono.
6. Use técnicas de relaxamento
Quando você pensar em técnicas do que fazer para acabar com a insônia imediatamente, pratique meditação sozinha ou yoga. Essas práticas envolvem o foco mental e a atenção plena que contribuem para o relaxamento, ou seja, são alternativas excepcionais para melhorar a qualidade do sono.
7. Prepare o ambiente para relaxar
O ambiente pode atuar como vilão ou protagonista de uma boa noite de sono, afinal, um local barulhento, com iluminação inadequada e desorganizado aumentam as chances de insônia. Por isso, escolha um cômodo tranquilo para descansar.
Você pode explorar outros recursos para estimular o cérebro a adormecer, como uma iluminação em cores quentes (como vermelho e laranja), sons e cheiros relaxantes. Aposte no uso de aromatizadores e óleos essenciais para dizer adeus à insônia e dormir profundamente.
Insônia: o que fazer para dormir rapidamente?
A gente sabe que bate o desespero e a ansiedade ao deitar para dormir e ficar girando de um lado para o outro sem conseguir descansar. Nessas horas, as melhores formas de combater a insônia rapidamente são com as práticas relaxantes de aromaterapia e de meditação.
Os óleos essenciais atuam para induzir o relaxamento corporal, fazendo o corpo diminuir os níveis de estresse e de ansiedade, enquanto aliviam as tensões musculares e estimulam a produção de melatonina. Todas essas características garantem uma boa noite de descanso!
Chegamos ao fim deste post incrível, por aqui você descobriu o que é bom para insônia, comentamos dicas simples, rápidas e eficientes para você dormir mais e melhor todas as noites. Aproveite para descobrir o que são e para que servem os blends de óleos essenciais. Nos vemos no próximo conteúdo, até logo!
Referências
¹ Você já teve insônia? Saiba que 72% dos brasileiros sofrem com alterações no sono. Disponível em: <https://www.gov.br/saude/pt-br/assuntos/noticias/2023/marco/voce-ja-teve-insonia-saiba-que-72-dos-brasileiros-sofrem-com-alteracoes-no-sono>. Acesso em 29 fev. 2024
² Quantas horas de sono por dia são ideais para cada idade. Disponível em: https://www.nationalgeographicbrasil.com/ciencia/2023/04/quantas-horas-de-sono-por-dia-sao-ideais-para-cada-idade. Acesso em 29 fev. 2024
